Sacharidy versus tuky? A co je horší?

Čtení pro pokročilé

Hektická doba vede řadu obézních do bludného kruhu hubnutí. Střídání jo-jo efektů a hledání zaručené diety. S genetickými dispozicemi kpřibývání na váze je jedinou možnou cestou akceptovat celoživotní změny životního stylu s určitým omezením stravy a s přidáním fyzické aktivity. Obezita je jen obraz nerovnováhy mezi příjmem a výdejem energie. Zaručené diety neexistují. Z hlediska redukce je potřeba snížit hlavně energetickou hodnotu stravy.

V dlouhodobém horizontu je doporučována pro obézní osoby vyvážená strava se složením 40-50 % sacharidů, 20-30 % bílkovin, 25-35 % tuků z celkově přijaté energie. Pro běžnou populaci, která nedodržuje redukční režim obecně platí 55-60 % sacharidů, 15-20 % bílkovin a 30 % tuků z celkového energetického příjmu.

Hlavní zásady redukčního režimu:

Omezit energetický příjem o cca 2000 kJ za den, omezit příjem tuků (hlavně živočišné), snížit příjem sladkostí, sladkých nápojů, potravin s vysokým glykemickým indexem, dostatečný příjem zeleniny (400 - 500 g/den), vhodný výběr ovoce (200 g/den), dostatečný příjem mléčných výrobků (nízkotučné), snížit obsah soli (do 4-6 g/den), zajistit vhodný pitný režim (min.1,5 l), pravidelný režim stravování, pestrost potravin, vhodná technologická i tepelná úprava stravy.

Trochu málo o sacharidech, glykemickém indexu a glykemické náloži

Při hubnutí se nedoporučuje sacharidy výrazně omezovat, protože sacharidy zabraňují vzniku energetické úspornosti s následným jo-jo efektem po skončení diety. Proto by měly sacharidy hradit při redukčním režimu do 50 % z celkového energetického příjmu.

Sacharidy dělíme na jednoduché a složené. Mezi jednoduché cukry patří monosacharidy - glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr), vyskytující se v ovoci. Disacharidy složené ze dvou molekul monosacharidů – sacharóza (řepný cukr, cukrovinky, cukr), laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr). Cukry tvořeny 10 a více jednotkami sacharidů se nazývají polysacharidy (škrob, glykogen, brambory, pečivo, rýže, celulóza, pektin).

Většinu naší stravy představují právě jednoduché cukry, při výběru by měly být však upřednostňovány polysacharidy, protože udržují stabilnější hladinu krevního cukru tím, že mají nižší glykemický index.

Glykemický index (GI) – údaj vyjadřující s jakou rychlostí po požití konkrétní potraviny vzrůstá hladina krevního cukru. Potraviny s vysokým GI prudce zvedají hladinu krevního cukru, což vede i k rychlému zvýšení hladiny inzulínu. Účinkem inzulínu dojde k poklesu krevního cukru a následně k vyvolání pocitu hladu. Potraviny s nižší hodnotou GI zvýší hladinu krevního cukru pozvolněji. A navozují delší pocit sytosti. Optimálním stavem je vyvážená hladina cukru v krvi.

Normální hladina krevního cukru je mezi 4-5,6 mmol/l a do 7,8 mmol/l po jídle. Nekontrolovatelná konzumace potravin s vysokým GI zvyšuje pravděpodobnost vzniku diabetu II. typu, obezity, kardiovaskulárních chorob, hypertenze a některých typů rakoviny.

Setkat se také můžeme s termínem glykemická nálož (Glycemic Load, GL). GL bere v potaz také množství sacharidů v potravě. Takže důležitý je nejen typ potraviny kterou sníme, ale také množství porce. Ve větší porci jídla se nachází větší množství cukru a glykemická nálož stoupá.

Zdravotní rizika nadměrného příjmu fruktózy: i mírné množství 40 g fruktózy za den vede k zvýšení tuků a tím i k ateroskleróze, vznik obezity, metabolického syndromu, inzulinové rezistence, hypertenze či nealkoholické steatóze (ztukovění) jater. Jednoduchý cukr fruktóza (ovocný cukr) se vyskytuje v ovoci, medu nebo jako fruktózový sirup v řadě nápojů.

Trochu málo o tucích

Mají vysokou energetickou hodnotu, proto jsou ideálním zdrojem energie, slouží jako tepelný izolátor, tvoří základní složku buněčných membrán, jsou důležité pro přenos vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K), jsou nosiči vůně, dodávají charakteristickou plnost a texturu pokrmu. Jejich sytící schopnost je však nejnižší. Tuky rozdělujeme na rostlinné a živočišné, jejich energetická hodnota je však stejná. Jsou složeny z mastných kyselin (MK), které jsou nenasycené a nasycené.

Rostlinné tuky mají výhodnější složení MK a neobsahují cholesterol, proto jsou ve stravě upřednostňovány. Jako typ doporučujeme rostlinný roztíratelný tuk Flora Gold patřící do skupiny kvalitních rostlinných tuků, vhodná náhrada živočišného tuku (máslo, sádlo). Tento rostlinný roztíratelný tuk je výborný nejen na studenou kuchyni, ale zejména na vaření a pečení. Složení rostlinného roztíratelného tuku Flora Gold s jemnou máslovou příchutí je v souladu s nejnovějšími poznatky odborníků na výživu. Předností je vysoký obsah polynenasycených MK omega 3 a omega 6, které jsou prospěšné pro naše srdce neboť přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Současně obsahuje o 67 % méně nasycených mastných kyselin (SAFA) než máslo a jen nutričně nevýznamné množství trans MK (rovněž méně než máslo). Flora Gold je obohacena o vitamíny A, D, E.

Příjem tuků by neměl být více jak 35 % z celkového energetického příjmu. Nadměrný příjmem nevhodných tuků s převahou nasycených MK je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév, nebo rozvojem některých typů nádorů. Proto je nutné hlídat nejen množství, ale také kvalitu tuků a zastoupení jednotlivých MK.

Doporučení:

• Dobré nenasycené tuky 20 % - z toho 10 % polynenasycené MK PUFA a 10 % mononenasycené MK MUFA

• Špatné tuky 10 % - nasycené MK SAFA + trans mastné kyseliny

Trans mastné kyseliny

Trans MK jsou velice rizikové, zvyšují celkovou hladinu cholesterolu i LDL cholesterolu a snižují hladinu prospěšného HDL cholesterolu. Trans MK vznikají při tepelné úpravě za vysokých teplot (smažení). Dříve byly hlavním zdrojem Trans MK margaríny. V současnosti se používá pro výrobu jiný technologický postup, při kterém Trans MK nevznikají. Dnes se vyskytují tuky s Trans MK především v oplatkách, sušenkách, náhražkách čokolády a polevách a v trvanlivém pečivu.

Stručný přehled mastných kyselin a jejich vliv na zdraví

Závěr - tuky versus sacharidy

V tisku se šíří informace porovnávající účinky sacharidů a jejich podskupin na rizikové faktory srdečně cévních chorob. Nejde však o novinky. Stejně jako pro tuky vydala v roce 2003 Světová zdravotnická organizace WHO výživové doporučené dávky pro sacharidy i pro přidaný cukr. Limit pro přidaný cukr je 10 % z celkového příjmu energie, odpovídající při příjmu 8000 kJ přibližně 50 g cukru (8 čajových lžiček) pro středně fyzicky aktivní dospělou osobu. Počítají se sem všechny jednoduché cukry, které se užívají při výrobě potravin, nebo v domácnosti při přípravě pokrmů či při slazení nápojů.

Přidaný cukr stejně jako nasycené mastné kyseliny patří mezi rizikové živiny. Není proto potřeba diskutovat co škodí více a co méně. Obě skupiny mají definovanou tolerovanou hodnotu příjmu, kterou je potřeba dodržovat. U obou skupin je tato tolerovaná hodnota stále překračována. Naopak žádoucí živiny jako např. omega 3 polynenasycené MK a vláknina jsou konzumovány v nedostatku.

Veškerá současná doporučení týkající se skladby stravy radí nahrazovat nasycené MK za nenasycené MK a podobně i přidaný (jednoduchý cukr) nahrazovat komplexními sacharidy (složenými) s vyšším podílem vlákniny.

Proto je nutné sledovat údaje o nutričním složení výrobků. Výrobce je povinen informovat spotřebitele. Nepodceňujte proto tyto informace.

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem sacharidů a tuků, ale i bílkovin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<